やびーのうつ病マンガブログ

生きにくさを軽くするヒント

うつ病の辛い時の対処法

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急にしんどくなったり、悲しくなったり、イライラしたり…。

 

これは症状です。

 

今回はそんな症状が、少しでも楽になる方法を紹介します。

 

 

 

客観的に見る

 

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まずは、これは症状だと認識することから始めます。

 

訳もわからずしんどい状態より、症状とわかる方が楽になります。

 

苦しいのも、しにたくなるのも、自分が嫌になるのも、イライラするのも症状です。

 

症状ということは、風邪でいう咳と一緒。

 

症状が出るのは、あなたのせいじゃないし、あなたの価値と関係ありません。

 

(特に、雨や台風の日、気温差が大きい日、風邪ひいた日はしんどくなりやすいよ)


 

体のケアをする

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心と体はつながっています。

 

血流が悪い、呼吸が浅いなど、体の状態が悪いと、心も沈みがちです。

 

また、体のケアの方が心のケアよりも簡単なので、まずは体のケアをします。

 

・深呼吸を数回

・のび、姿勢を正す、空をみる

・ストレッチ、マッサージ

・入浴

・頭を冷やす(扇風機、髪を結う、冷たい飲み物、アイス)

・換気

・散歩

・歌う

 

 

心のケア

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次に心のケアをします。

 

落ち込みには、理由のある落ち込みと、理由のない落ち込みがあります。

 

理由があるのは傷ついていて、ないのはうつの症状。

 

傷ついている時は、傷ついている気持ちを外に出します。

 

・紙に思いを書きなぐる

・泣く

・誰かに話す(カウンセリングも)

 

症状でただ辛い時は、自分にやさしくします。

 

・やさしい言葉をかける(みる、きく)

・ぬいぐるみを抱きしめる

・音楽を聴く

・頭をなでる

・セルフハグ(自分を抱きしめる)

 

 

つらい時に見たい言葉の例

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やさしい言葉を自分でかけるのは、慣れないと難しいと思います。

 

例をいくつか紹介しますね。

 

甘えじゃない証明書

うつ病 甘えじゃない証明書 許可局シリーズ

 

3つの約束

 

ツイッターでもやさしい言葉を発信しています

 

お手本

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しんどいな、悲しいな…本当に私はダメダメだな。…じゃなくて!

 

客観視しよう!これは症状。大丈夫、私の価値は変わらないし、ダメな人間じゃなくて、そう思うほど疲れてるだけだよ。

 

深呼吸をする、ストレッチ、マッサージ。これだけでもちょっと気持ちが楽になるはず。

 

つらいね、苦しいね。それに耐えてるだけですごいよ、えらい!

 

よくがんばってるから、わかってるから安心してね。

 

ゆっくり休もう?ゆっくりゆっくりいこう。きっと元気になれるから(^^)

 

まとめ

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復習です!「客観視→体のケア→心のケア」

 

自分にあった少し楽になる方法があったら、メモしておくのがオススメです。

 

次しんどくなった時、早く穏やかな気持ちに戻ってこれます。